Kilka pierwszych treningów za Tobą, a już odczuwasz ból kolan? To bardzo częste zjawisko u osób początkujących, które chcą uprawiać jakiś sport. Niestety często, kiedy pojawia się ból, przygoda z aktywnością fizyczną się kończy. Przestajemy ćwiczyć ze strachu przed większym bólem i dlatego, że nie wiemy jak ułożyć trening, żeby nie bolało.
Aby móc sobie pomóc, musimy najpierw ustalić przyczynę bólu – są trzy opcje. Pierwszą jest nieprawidłowa technika podczas ćwiczeń i przeciążenie niektórych struktur, druga to uszkodzenie jakiegoś elementu w stawie, który przez ból uniemożliwia ruch i trzecia opcja zwyrodnienie stawu, które dało o sobie znać dopiero po większym wysiłku np. chondromalacja rzepki.
Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń
Najczęstszą przyczyną bólu kolan tuż po treningu jest nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń. Istnieje jednak kilka prostych zasad, które pomogą zabezpieczyć się przed bólem i kontuzją. Przede wszystkim przed każdym rodzajem aktywności należy dokładnie rozgrzać stawy – to uelastyczni struktury takie jak torebka stawowa, więzadła i ścięgna znajdujące się wokół kolana i zabezpieczy tym samym przed zerwaniem czy naciągnięciem. Po drugie przy takich ćwiczeniach jak przysiady, wypady należy pilnować, aby kolano nie uciekało do środka, czyli rzut rzepki musi być na drugi palec u stopy. Poza tym najlepiej, jeżeli przy tego rodzaju ćwiczeniach kolana nie wychodzą zanadto przed stopę.
Ustabilizuj swoje kolana
Prawidłowy wzorzec ruchowy, w tym przypadku kolana, zależy od odpowiedniej długości mięśni całej nogi i biodra, a także od siły mięśni stabilizujących stawy kończyny dolnej. Najczęstszym winowajcom bólu kolana jest niewydolny mięsień pośladkowy średni, rotatory stawu biodrowego i głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego. Te mięśnie należy wzmocnić i pobudzić do pracy. Jest jeszcze grupa mięśni, które szkodzą swoim nadmiernym napięciem – są to cała grupa kulszowo-goleniowa, czyli mięśnie z tyłu nogi, zginacze bioder i głowa prosta mięśnia czworogłowego. Aby poprawić funkcjonowania wszystkich tych mięśni, należy swoje treningi zacząć od ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i poprawiających wzorce ruchowe, najlepiej pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.
Kiedy pojawi się ból po treningu, który wskazuje na przeciążenie mięśni – czyli pojawia się przy ruchu, nie jest zbyt intensywny, wystarczy odpocząć, posmarować maścią przeciwbólową np. Traumon żel, Ketonal żel, lub Opokan. Jeśli jednak ból pojawił się nagle z opuchlizną, jest zsinienie, należy niezwłocznie udać się do lekarza w celu dokładnej diagnostyki. Mogło dojść do zerwania więzadeł lub złamania kości.